Méditez au lieu de compter les moutons

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MunichLa nuit, ils se retournent et se retournent sans arrêt, pendant la journée, ils sont mous et fatigués - pour un Allemand sur quatre, les problèmes de sommeil sont un compagnon fréquent. Bon nombre d'entre eux ont donc recours aux somnifères - ils créent pour la plupart une dépendance et peuvent avoir des effets secondaires graves. Des scientifiques de l'Université de Los Angeles ont cherché une alternative. Et l'a trouvée basée sur des techniques de médiation d'Extrême-Orient : la « Mindfullness Meditation » en allemand « Mindfulness Meditation ».

David Black et ses collègues ont mesuré l'effet des exercices sur les problèmes de sommeil modérés à sévères chez un peu moins de 50 adultes de plus de 54 ans. Il est basé sur la concentration totale de votre attention sur le moment. Il aide à se concentrer sur des aspects simples tels que la respiration ou les sensations dans les différentes parties du corps. Il est important de laisser aller et venir toutes les pensées sans y penser ni les juger.

La méditation demande de la pratique

Comme la plupart des techniques de relaxation, la méditation de pleine conscience nécessite de la pratique. Dans le cadre de l'étude, la moitié des participants ont suivi un cours dans lequel ils ont appris la technologie en séances de groupe une fois par semaine pendant six semaines. L'autre moitié des participants a suivi un cours tout aussi intensif sur l'hygiène du sommeil. Les participants apprennent quels facteurs sont bénéfiques pour le sommeil - par exemple des heures de coucher régulières - et lesquels sont plus susceptibles de favoriser les troubles du sommeil. Les deux groupes devraient appliquer et mettre en pratique ce qu'ils ont appris à la maison.

Aussi efficace qu'un médicament

Après six semaines, les deux cours ont montré un effet. Mais l'amélioration de la qualité du sommeil était trois fois plus importante dans le groupe de méditation. Le nombre de points dans le questionnaire sur la qualité du sommeil n'a changé que d'un des 21 points dans le groupe d'hygiène du sommeil, tandis que le sommeil s'est amélioré de 3 points dans le groupe de méditation. Cela rendait la méditation aussi efficace que la psychothérapie ou même les somnifères courants.

L'effet des exercices sur la somnolence diurne était encore plus fort. Le groupe de méditation se sentait beaucoup moins fatigué que le groupe qui n'avait été formé qu'à l'hygiène du sommeil.

Les chercheurs attribuent l'influence positive de la méditation principalement à la rupture des spirales négatives de la pensée et de la couvaison ainsi qu'au changement de perception et d'évaluation des sensations corporelles. Les personnes conscientes sont également susceptibles d'être moins stressées et moins susceptibles de paniquer.

La pleine conscience dans le monde occidental

Le principe de la pleine conscience n'a pas été découvert pour la première fois par les scientifiques de Black pour le monde occidental. Le biologiste moléculaire Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine dans le Massachusetts, a développé il y a quelques années un programme thérapeutique de huit semaines pour l'application de la pleine conscience dans les soins de santé, le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSRP).

Des programmes comme celui-ci sont conçus non seulement pour aider à résoudre les problèmes de sommeil, mais aussi à soulager la douleur chronique et à faire face aux maladies graves. De plus, la pratique régulière d'exercices de pleine conscience devrait augmenter la résilience dans des situations stressantes, conduire à une meilleure concentration et donner plus de confiance en soi.

La formation à la pleine conscience est de plus en plus populaire - la gamme de cours allant des studios de yoga aux centres de formation pour adultes en passant par les applications mobiles spéciales est également large. (vv)

Source : Black, D. et al. Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil. Un essai clinique randomisé. JAMA Intern Med 2015 ; 175 : 494-501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.

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