Les protéines ralentissent la fonte musculaire

Dr. Andrea Bannert travaille chez depuis 2013. Le docteur en biologie et médecine rédacteur a d'abord effectué des recherches en microbiologie et est l'expert de l'équipe sur les petites choses : bactéries, virus, molécules et gènes. Elle travaille également comme pigiste pour Bayerischer Rundfunk et divers magazines scientifiques et écrit des romans fantastiques et des histoires pour enfants.

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La Société allemande de nutrition recommande aux adultes de manger 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Mais cela ne suffit pas pour les personnes âgées, disent les experts.

Parce que les muscles diminuent avec l'âge. De plus, les protéines sont plus difficiles à utiliser qu'à un jeune âge. Diverses études ont montré que lorsque les personnes de plus de 65 ans ingèrent de grandes quantités de protéines entre 1,0 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, cela ralentit la dégradation musculaire par rapport aux personnes âgées qui n'avaient pas mangé suffisamment de protéines. "L'augmentation des besoins en protéines est probablement également liée aux maladies chroniques et aiguës", déclarent les gériatres Rebecca Diekmann et Jürgen Bauer de l'hôpital universitaire d'Oldenburg.

Soja après l'exercice

Si vous voulez obtenir le meilleur effet possible, vous devez combiner le repas protéiné avec un entraînement physique. La consommation de protéines après l'exercice stimule particulièrement bien le développement de la masse et de la force musculaires, selon Diekmann et Bauer.

Néanmoins, "beaucoup aide beaucoup" ne s'applique pas. Un effet de saturation se produit à partir de 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Plus de protéines n'ont alors plus d'effet positif sur la masse musculaire. Si vous mangez trop de protéines, vous vous sentirez également rassasié, même si vos besoins énergétiques totaux ne sont peut-être pas encore comblés. Il faut également faire preuve de prudence chez les personnes atteintes d'une maladie rénale. Vous devez consommer au maximum 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Quand et quoi ?

Non seulement la quantité de protéines est déterminante, mais aussi quelles protéines sont consommées et comment les repas sont répartis tout au long de la journée, les deux gériatres le savent. Parce que le corps ne peut pas stocker les acides aminés. Par conséquent, il est préférable de les répartir sur plusieurs repas au lieu de prendre les besoins quotidiens en une seule fois.

L'acide aminé leucine, entre autres, semble avoir un effet particulièrement bénéfique sur la construction musculaire. Celle-ci est contenue dans les protéines de lactosérum, par exemple, mais moins dans la caséine. Et Dorothee Volkert de l'Institut de biomédecine du vieillissement de Nuremberg recommande de suivre un régime méditerranéen. Les trois quarts des aliments doivent être d'origine végétale. Les fournisseurs de protéines végétales sont par exemple le soja, les légumineuses, l'avoine, l'épeautre, le millet et la pomme de terre.

Sources:
Volkert D. : Quelle nourriture pour qui ? Besoins nutritionnels et énergétiques des différents groupes d'âge et options d'intervention nutritionnelle. Aktuel Ernahrungsmed 2015 ; 40 (S 01) : S32-S35, DOI : 10.1055 / s-0034-1387506, Georg Thieme Verlag.

Diekmann R. et Bauer J.M. : Besoins en protéines des personnes âgées. Dtsch med Wochenschr 2014; 139 : 239-242, DOI : 10.1055 / s-0033-1359989, Georg Thieme Verlag.

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