Les protéines dans le sport : quelle dose est la bonne ?
Christiane Fux a étudié le journalisme et la psychologie à Hambourg. Le rédacteur médical expérimenté rédige des articles de magazines, des actualités et des textes factuels sur tous les sujets de santé imaginables depuis 2001. En plus de son travail pour, Christiane Fux est également active dans la prose. Son premier roman policier a été publié en 2012, et elle écrit, conçoit et publie également ses propres pièces de théâtre policières.
Plus de messages par Christiane Fux Tout le contenu de est vérifié par des journalistes médicaux.La protéine est le bloc de construction le plus important des muscles. De nombreux athlètes comptent donc sur les boissons protéinées pour devenir plus forts et plus en forme. Mais est-ce la meilleure stratégie ? Quelle quantité de protéines est réellement utile et quelles sources sont les plus précieuses ? Ces questions sont répondues dans un document de position actuel du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE).
Règle d'or : 0,8 grammes de protéines par kilo de poids corporel
Pour les personnes qui ne pratiquent pas de sports de compétition, la règle empirique de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour s'applique toujours. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela représenterait 56 grammes de protéines. Et ils ne sont pas seulement dans la viande. Par exemple, 100 grammes de flocons d'avoine fournissent 12 grammes de protéines et 100 grammes de yaourt 10 grammes.
Les personnes âgées ont besoin d'un peu plus de protéines : pour elles, les recommandations sont d'un gramme par kilo de poids corporel, car il est important de contrer la perte musculaire liée à l'âge.
Plus de protéines, plus d'effet d'entraînement
Les athlètes peuvent utiliser une portion supplémentaire de protéines. De nombreuses études, sinon toutes, indiquent qu'un apport accru en protéines peut favoriser l'adaptation structurelle et métabolique à l'entraînement. Selon l'intensité de l'entraînement, 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pourraient soutenir l'entraînement de manière significative. Mais cela ne s'applique qu'aux personnes qui s'entraînent cinq heures ou plus par semaine.
Le besoin en protéines semble être particulièrement élevé pour les débutants et les personnes qui augmentent leur volume d'entraînement. Seuls les athlètes extrêmes ont besoin de plus de protéines. Dans leur cas particulier, les besoins en protéines peuvent même augmenter jusqu'à 3 grammes par kilo de poids corporel.
Protéines deux heures après votre entraînement
Quand il est préférable de nourrir vos muscles avec des protéines n'a pas été clarifié de manière concluante. Des études suggèrent qu'une fenêtre post-entraînement de deux heures pourrait être particulièrement efficace.
Un apport ciblé en protéines pourrait non seulement favoriser la croissance musculaire, mais également améliorer la réparation des minuscules dommages musculaires qui se produisent pendant l'entraînement dans la phase post-effort.
Aliments riches en protéines au lieu de boissons protéinées
Les auteurs soulignent que l'apport alimentaire en protéines est préférable aux boissons protéinées et autres suppléments protéiques. La ration quotidienne de protéines doit être divisée en trois ou quatre portions tout au long de la journée.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Il n'y a toujours pas de réponse claire quant aux sources de protéines qui sont les meilleures. Les spécialistes de la nutrition recommandent de combiner différentes sources de protéines dans le menu. Parce que les différentes sources fournissent différents blocs de construction de protéines (acides aminés). Une alimentation variée et équilibrée est donc conseillée.
On entend souvent dire que les fournisseurs de protéines animales comme la viande sont supérieurs aux sources végétales comme les légumineuses. Cependant, les chercheurs n'ont pu trouver aucune preuve pour cela. Il est vrai que les sources de protéines végétales apportent moins d'acides aminés dits indispensables que les sources animales. En retour, ils offrent plus de fibres, de vitamines et de glucides et moins de graisses, ce qui est positif pour votre santé.
Neuf acides aminés essentiels
Parce que le corps ne peut pas produire ces éléments constitutifs, qui étaient autrefois aussi appelés acides aminés essentiels. On les trouve dans les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs de poule et les produits laitiers, mais aussi dans le riz, les produits céréaliers complets et les légumineuses (dont le soja).
Les acides aminés essentiels sont :
• Lysine (Lys)
• Tryptophane (Trp)
• Leucine (Leu)
• Valine (Val)
• histidine (Son)
• Isoleucine (Île)
• Thréonine (Thr)
• phénylalanine (Phe)
• méthionine (rencontré)
Vaut-il mieux perdre du poids avec des protéines ?
Certains athlètes veulent non seulement devenir plus en forme, mais aussi plus minces. Ceux qui comptent sur un régime riche en protéines pour perdre du poids peuvent en bénéficier. Cependant, plus de 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour n'offre aucun avantage supplémentaire.
Est-ce que beaucoup de protéines endommagent les reins?
Lorsque la protéine est métabolisée, le rein doit fonctionner. C'est pourquoi ceux qui consomment beaucoup de protéines doivent en boire beaucoup.
Selon des études récentes, il n'a pas été prouvé que des reins sains sont endommagés par une consommation plus élevée de protéines. Si les reins sont déjà endommagés, par exemple à cause du diabète, un apport élevé en protéines peut être trop stressant. Une consommation élevée de protéines ne doit donc pas se faire sans contrôle médical.
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