Arrêter de fumer : comment devenir non-fumeur !

et Christiane Fux, rédactrice médicale

Christiane Fux a étudié le journalisme et la psychologie à Hambourg. Le rédacteur médical expérimenté rédige des articles de magazines, des actualités et des textes factuels sur tous les sujets de santé imaginables depuis 2001. En plus de son travail pour, Christiane Fux est également active dans la prose. Son premier roman policier a été publié en 2012, et elle écrit, conçoit et publie également ses propres pièces de théâtre policières.

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Arrêter de fumer est généralement extrêmement difficile. La raison en est que la nicotine crée une forte dépendance - à la fois physiquement et mentalement. Une combinaison d'éléments de thérapie comportementale et de médicaments qui soutiennent le sevrage physique promet donc le plus grand succès. Lisez ici les stratégies disponibles et leur efficacité.

Les symptômes de sevrage

La nicotine est une substance hautement addictive. Ceux qui arrêtent de fumer doivent faire face à des symptômes de sevrage physiques et psychologiques de la nicotine.

Sevrage de la nicotine : cours

Le sevrage physique de la nicotine se fait généralement après 72 heures. Pour les très gros fumeurs, cependant, le temps de sevrage de la nicotine peut durer jusqu'à 30 jours. Ceux qui connaissent les symptômes de sevrage et s'arment contre eux ont beaucoup plus de chances de devenir définitivement sans fumée.

Symptômes physiques de sevrage

Sur le plan physique, des symptômes de sevrage tels que :

• les troubles du sommeil
• fatigue
• Manque de concentration
• nervosité
• Agitation
• constipation
• Les envies

Symptômes de sevrage mental

La dépendance psychologique se manifeste par

• nervosité
• envie violente de fumer
• Incapacité à arrêter de fumer dans certaines situations

Arrêter de fumer spontanément

La majorité des fumeurs essaient de devenir spontanément non-fumeurs, du moins du premier coup. Cependant, les chances de succès de cette méthode brutale d'arrêt du tabac sont minces.

Parce qu'une difficulté centrale pour arrêter de fumer est "le pouvoir de l'habitude". Cela fait référence aux modèles de comportement, aux situations spéciales, à la compensation du stress ou à la dynamique de groupe qui sont associés au tabagisme. cela rend particulièrement difficile de s'en passer. Pour les situations critiques, je devrais idéalement développer tout un arsenal de contre-stratégies et de comportements alternatifs pour ceux qui souhaitent arrêter de fumer avant d'arrêter de fumer - ou du moins en parallèle.

Évaluation : La décision « Arrêter de fumer - immédiatement ! » ne conduit à l'abstinence à long terme que chez un à cinq pour cent des fumeurs. Si la décision est basée sur un avis médical, l'arrêt du tabac est un succès pour au moins cinq pour cent des fumeurs - ils peuvent rester non-fumeurs sans beaucoup de préparation et de thérapie.

Arrêt du tabac avec thérapie comportementale

Les thérapies comportementales sont les méthodes les plus complètes et les plus efficaces de sevrage tabagique. Ils sont généralement réalisés en groupe, mais parfois aussi individuellement. Fondamentalement, cette thérapie pour le sevrage tabagique se divise en trois phases :

Introspection

Ici, votre propre comportement tabagique dans la vie de tous les jours est examiné de près. De nombreux moments sont automatisés (par exemple la cigarette avec le café du matin ou après le travail) et ont un effet incontrôlable sur l'individu. Ceux qui sont préparés aux situations difficiles peuvent y faire face plus facilement dans la phase de sevrage aigu et sont également plus en sécurité dans les situations de la vie où la rechute est critique.

L'auto-observation et donc l'acquisition de connaissances sur ses propres modèles de comportement sont le but ultime avant de commencer.

Sevrage aigu

Certains tentent d'arrêter de fumer immédiatement (méthode point à point), d'autres restreignent progressivement la consommation de cigarettes. Ceux qui préfèrent la dernière méthode ont absolument besoin de sous-objectifs et de règles de maîtrise de soi. La méthode point à point est plus simple.

Développer des contre-stratégies

Parallèlement au sevrage, les contre-stratégies sont très importantes. Quel comportement alternatif est possible ? Comment gérer différemment les situations de stress ? Quel autre rituel peut être utilisé pour remplacer la cigarette du matin ?

Récompense pour le sevrage tabagique

La récompense pour arrêter de fumer est tout aussi importante. Le cercle d'amis et l'environnement de travail devraient également être inaugurés pour que plus personne ne propose de cigarette. Parfois, il est également utile de placer un pari : "Je vais tenir le coup".

Stabilisation et prévention des rechutes

Quiconque est arrivé jusqu'ici est encore loin d'être guéri. Les rechutes sont possibles à tout moment. Par conséquent, la stabilisation du succès du sevrage et la prophylaxie des rechutes sont urgentes.

Tout ex-fumeur doit être à l'affût des situations critiques (par exemple, soirée pub entre amis). Les thérapeutes forment donc spécifiquement les participants à faire face aux situations critiques.En thérapie de groupe, cela se fait souvent sous forme de jeu de rôle.

Évaluation : Le sevrage tabagique à l'aide d'une thérapie comportementale est significativement plus efficace que le sevrage tabagique seul. Combiné à une thérapie de remplacement de la nicotine, les chances de succès augmentent également, en particulier pour les fumeurs fortement dépendants.

Il existe également des livres d'auto-assistance qui utilisent des méthodes comportementales. Ils peuvent être utiles et solidaires. Les variantes mobiles modernes pour aider les personnes à arrêter de fumer sont des applications pour smartphones.

Cependant, les programmes comportementaux de sevrage tabagique encadrés par des professionnels individuels offrent de plus grandes chances d'arrêter de fumer. Les livres et les applications peuvent les compléter.

Thérapie de remplacement de la nicotine

Le principe de la thérapie de remplacement de la nicotine est de donner au corps exactement ce dont il a besoin : de la nicotine. Cela atténue les symptômes de sevrage et le désir de fumer - le processus de sevrage est facilité.

Il existe des chewing-gums, des patchs, des inhalateurs et des sprays nasaux à la nicotine. Avec les chewing-gums, les inhalateurs et les sprays, la nicotine peut être ajoutée rapidement lorsque vous ressentez l'envie de fumer. La substance est alimentée en continu à travers le plâtre. Cela dissocie l'absorption de l'ingrédient actif (contrairement au chewing-gum, à l'inhalateur et au spray nasal) d'un comportement addictif antérieur.

Évaluation : L'efficacité de la thérapie de remplacement de la nicotine (TNE) a été confirmée dans de nombreuses études cliniques. Par conséquent, les timbres à la nicotine et similaires peuvent à peu près doubler les chances d'arrêter de fumer avec succès. La thérapie de remplacement de la nicotine en combinaison avec la thérapie comportementale est particulièrement prometteuse.

Médicaments anti-tabac

Arrêt du tabac sans remplacement de la nicotine - c'est ce que promettent les ingrédients actifs amfebutamone (bupropion) et nortriptyline. Ils ont longtemps été utilisés comme antidépresseurs. À un moment donné, il a été découvert que ces ingrédients actifs à faible dose aidaient également les fumeurs à arrêter de fumer. Et voici comment vous procédez :

Dans les premiers jours du traitement, lorsque le fumeur reçoit déjà le médicament anti-tabac, il est autorisé à continuer à fumer. Le sevrage commence après six à neuf jours, lorsque le niveau du médicament dans le sang est suffisamment élevé.

Un autre comprimé anti-tabac contient l'ingrédient actif varénicline. Il s'amarre dans le cerveau où la nicotine se lie également. C'est censé freiner l'envie de fumer

Évaluation : La directive sur le sevrage tabagique évalue l'efficacité du bupropion comme similaire à celle des substituts nicotiniques. En raison de ses effets secondaires fréquents et graves, le bupropion est considéré comme le médicament de deuxième intention pour le sevrage, tout comme la clonidine, qui était à l'origine utilisée pour l'hypertension artérielle.

Par rapport aux médicaments fictifs (placebos), la varénicline a triplé les taux d'arrêt du tabac, par rapport au bupropion, on compte avec un doublement des taux de réussite lors de l'arrêt du tabac. Cependant, des effets secondaires tels que des maux de tête, de la fatigue, des nausées et des indigestions sont possibles.

Cesser de fumer - Méthodes alternatives

Beaucoup s'appuient également sur des méthodes alternatives pour arrêter de fumer, dont l'efficacité n'a généralement pas été prouvée. Si vous y croyez, l'effet placebo peut au moins vous aider.

Arrêter de fumer avec l'acupuncture

L'acupuncture anti-tabac est très répandue parmi ceux qui souhaitent arrêter de fumer. Cependant, les mécanismes d'action de cette méthode n'ont pas encore été clarifiés.

En règle générale, les acupuncteurs enfoncent trois aiguilles dans les points de dépendance de l'oreille, où elles restent plusieurs jours. Ceci est censé freiner l'envie de dépendance. En moyenne, il faut cinq séances d'acupuncture pour montrer un effet. Mais il y a aussi des gens pour qui l'acupuncture n'aide pas.

Évaluation : Les différentes techniques d'acupuncture ne diffèrent pas en termes d'efficacité, selon la directive sur le sevrage tabagique. Jusqu'à présent, aucune procédure d'acupuncture ne s'est avérée plus efficace que les médicaments fictifs (placebos).

Seringue contre le tabagisme

Une seringue dite non-fumeur est également souvent annoncée. Un mélange de différentes substances est injecté dans les muscles ou dans les points d'acupuncture de l'oreille. Il existe différents mélanges pour cela, dont les compositions exactes restent sous clé. Ils doivent contenir des vitamines, des oligo-éléments, des remèdes homéopathiques et parfois de la nicotine, entre autres.

Évaluation : Il n'y a aucune preuve d'efficacité. Le fait qu'il ne soit pas divulgué quelles substances sont contenues dans une seringue non-fumeur est un facteur d'incertitude majeur. Une évaluation de l'effet et des effets secondaires n'est pas possible.

Arrêter de fumer grâce à l'hypnose

Arrêter de fumer serait plus facile avec l'hypnose. Le thérapeute met le futur non-fumeur en hypnose puis agit sur son subconscient : Fumer est vécu comme une expérience désagréable à la "cendres dans ma bouche". Ces messages négatifs sont contrastés avec les messages positifs qui défendent la nouvelle vie sans tabac. Il existe également des thérapeutes qui travaillent avec des patients hypnotisés uniquement avec des messages positifs.

Évaluation : La même chose s'applique à la forme la plus significative de toutes les procédures suggestives quant à l'acupuncture. Une efficacité à long terme qui facilite l'arrêt du tabac n'a pas encore été prouvée. L'inconvénient des deux méthodes : elles ne donnent au fumeur aucun outil pour faire face seul aux crises et aux tentations.

Méthodes de relaxation

L'entraînement autogène, la relaxation musculaire progressive selon Jacobson et les exercices de respiration sont utiles comme composants d'un sevrage tabagique combiné. À eux seuls, cependant, ils ne suffisent généralement pas pour devenir vraiment un non-fumeur.

Fumer l'aide du guérisseur?

D'autres processus tels que l'imposition des mains, l'utilisation de produits naturels et autres devraient être considérés de manière plus critique. Souvent, seule l'influence suggestive du thérapeute entre en jeu.

Il est vrai que le thérapeute peut atteindre des taux de réussite élevés à court terme grâce à un soutien psychologique habile. Cependant, de nombreux fumeurs rechutent rapidement après cela parce qu'ils n'ont pas appris comment gérer les situations qui incitent les gens à fumer et comment faire face au stress, à l'ennui et à la nervosité sans cigarettes.

Arrêt du tabac pour les groupes à risque

Certains groupes à risque sont encore plus exposés au tabagisme quotidien que d'autres. Il s'agit notamment de patients présentant des problèmes vasculaires, de fumeurs présentant une dépendance physique particulièrement prononcée ou de femmes enceintes. Un sevrage tabagique réussi est particulièrement important pour ces groupes.

Particularités chez les femmes

Il existe trois principaux groupes de risques liés au tabagisme chez les femmes :

Les femmes enceintes. Des études récentes montrent : Seulement environ 50 pour cent de toutes les femmes enceintes parviennent à arrêter de fumer pendant la grossesse. Environ 25 pour cent réduisent au moins leur consommation de cigarettes et un bon quart des femmes continuent de fumer.

En revanche, les femmes qui ne souhaitent pas avoir d'enfants devraient au moins exclure le tabagisme comme cause possible d'une baisse de la volonté de concevoir.

Les femmes qui prennent la pilule augmentent le risque de thrombose.

Il est fortement conseillé aux femmes des trois groupes de dire au revoir au Glimmstängel. Les scientifiques ont conçu des programmes de traitement spéciaux pour les femmes appartenant à l'un des groupes à risque. La prise en charge comportementale habituelle s'enrichit dans ces programmes d'informations complémentaires, d'aides à la motivation, d'une meilleure prise en compte de l'accompagnement social, d'informations sur la nutrition et la compensation sportive, ainsi que d'éléments de stabilisation de l'abstinence.

Comme le montre une étude de l'Université de Tübingen, des soins plus intensifs peuvent augmenter considérablement le taux de réussite. Les femmes présentant les facteurs spéciaux susmentionnés bénéficient avant tout d'un traitement individuel. Avec un programme spécifique pour les fumeuses enceintes, les chances de succès à long terme sont de 20 à 30 %.

Si une fumeuse enceinte et motivée est toujours incapable d'arrêter complètement, un produit de remplacement de la nicotine doit être envisagé. Dans tous les cas, vous devriez en discuter avec votre médecin. Le bupropion et les autres antidépresseurs ne conviennent pas au sevrage tabagique pendant la grossesse.

Fumeurs fortement dépendants

Les fumeurs fortement dépendants bénéficient moins des approches exclusivement psychothérapeutiques du sevrage tabagique. Ils sont généralement plus dépendants physiquement et ont donc besoin de plus grandes quantités de produits de remplacement de la nicotine. Cela leur facilite la sortie de la dépendance. L'efficacité de la thérapie de remplacement de la nicotine a été prouvée dans de nombreuses études.

Dans une étude menée à l'Université de Tübingen, des fumeurs fortement dépendants ont reçu une thérapie de remplacement de la nicotine à l'aide de patchs de nicotine dans le cadre d'un traitement de thérapie comportementale de six semaines. Vous devez également utiliser un spray nasal à la nicotine au besoin. 60 fumeurs ont participé à l'étude. Après six mois, 48% des participants étaient toujours abstinents. La plus grande prise en compte de la dépendance à la nicotine peut donc conduire à des taux d'abstinence à moyen terme significativement plus élevés.

Dans le cas des gros fumeurs, une thérapie de substitution nicotinique au long cours, prolongée ou combinée (timbres nicotiniques en association avec un chewing-gum à la nicotine ou un spray nasal) est justifiée afin de prévenir les rechutes.

La directive sur le sevrage tabagique évalue l'efficacité du bupropion comme similaire à celle des substituts nicotiniques. En raison de ses effets secondaires courants, le bupropion est considéré comme le médicament de deuxième choix pour le sevrage. Il en va de même pour la clonidine, qui était à l'origine utilisée contre l'hypertension artérielle.

Par rapport au placebo, la varénicline a triplé les taux de sevrage, par rapport au bupropion, selon les premiers résultats de l'étude, un doublement des taux de réussite pourrait être atteint. La situation actuelle de l'étude suggère un soutien médicamenteux efficace avec peu d'effets secondaires *.

Fumeurs de maladies cardiovasculaires

Malgré le lien prouvé entre la fumée de cigarette et l'artériosclérose et la crise cardiaque, tous les patients atteints de crise cardiaque ne réussissent pas à arrêter de fumer après l'événement mettant leur vie en danger.

L'élément le plus important du sevrage tabagique après une crise cardiaque est un éventail suffisant d'informations de base et de thérapie comportementale. Les produits de remplacement de la nicotine ne sont recommandés que s'il n'y a eu aucun événement cardiovasculaire (comme une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une constriction aiguë du cœur ou une obstruction artérielle) au cours des quatre semaines précédant le début du patch, du spray ou du chewing-gum à la nicotine. En raison des effets secondaires possibles, des examens médicaux et des contrôles minutieux sont nécessaires pendant le traitement de sevrage au bupropion.

Conseils pour arrêter de fumer

Motivation, petites récompenses, détente : les conseils suivants pour les non-fumeurs vous aideront à éloigner l'envie de fumer. Cliquez sur la galerie d'images :

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