Repas et aliments

Martina Feichter a étudié la biologie avec une spécialité pharmacie à Innsbruck et s'est également immergée dans le monde des plantes médicinales. De là, il n'était pas loin d'autres sujets médicaux qui la captivent encore à ce jour. Elle a suivi une formation de journaliste à l'Académie Axel Springer de Hambourg et travaille pour depuis 2007 - d'abord en tant que rédactrice et depuis 2012 en tant que rédactrice indépendante.

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Préparation et composition simples, savoureuses et variées - voilà à quoi devrait ressembler la nutrition des enfants. Des experts de l'Institut de recherche pour la nutrition infantile de Dortmund ont développé le concept nutritionnel d'aliments mixtes optimisés (optimiX®). Il repose sur les règles de base suivantes : beaucoup de boissons sans ou hypocaloriques, beaucoup d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, produits céréaliers, pommes de terre), aliments d'origine animale (lait, produits laitiers, viande, charcuterie) , œufs, poisson) uniquement avec modération et faible en gras et en sucre Aliments (huiles comestibles, bonbons, collations).

Non seulement le type et la quantité de nourriture consommée jouent un rôle dans une alimentation saine, mais aussi le nombre de repas : les enfants devraient recevoir un repas principal chaud et deux repas froids et deux petites collations chaque jour.

Petit déjeuner et dîner

La plupart des familles mangent froid le matin et le soir. Un muesli composé de flocons de grains entiers, de noix, de yaourt ou de lait et de fruits frais serait idéal pour les enfants. Du pain complet avec du fromage ou du saucisson allégé ou un peu de beurre ou de margarine, de la confiture, du miel ou de la crème au chocolat peut également être servi aux jeunes. Vous pouvez également offrir des morceaux de fruits ou des bâtonnets de légumes colorés. Par exemple, beaucoup d'enfants n'aiment pas les carottes ; mais si vous les râpez avec des pommes et affinez le tout avec des raisins secs, les carottes peuvent aussi se manger avec plaisir. N'oubliez pas d'ajouter un filet d'huile de cuisson, car c'est elle qui permet à l'organisme de puiser dans la source de vitamine A des carottes.

Déjeuner

Le plat principal chaud doit être copieux, mais pas trop copieux. Une source de glucides ne doit pas manquer, par exemple sous forme de pommes de terre, de riz brun ou de produits à grains entiers comme les pâtes. Ce sont d'importantes sources d'énergie et, sans autres additifs, ce ne sont pas des "aliments d'engraissement", mais apportent à l'organisme des protéines végétales, des minéraux et des vitamines en plus des glucides. En plus de l'amidon, la pomme de terre est également riche en vitamine C et en potassium. Les légumes (cuits ou crus) sont idéaux en accompagnement.

Les aliments à base de légumineuses ou de céréales (comme les galettes de lentilles) sont également très sains. Vous devez également servir à votre enfant un petit morceau de viande deux à trois fois par semaine et du poisson une fois par semaine (voir ci-dessous).

Pourquoi du blé entier ?

Le riz brun (riz complet) et les produits céréaliers complets tels que les pâtes complètes sont préférables au riz blanc et aux produits excédentaires blancs. Les vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres et acides gras insaturés se trouvent dans les couches externes du grain. Ceux-ci sont perdus lorsque le grain est moulu. Les farines d'extrait telles que le type 405, qui sont utilisées pour faire du pain grillé, du pain blanc, des pâtes et des petits pains, ne contiennent pratiquement pas de nutriments importants.

Collations entre les repas

Les fruits frais et les crudités avec trempette conviennent comme collation entre les repas. Les deux fournissent des minéraux et des vitamines précieux tels que la vitamine C. Il renforce le système immunitaire et vous rend moins sensible au rhume. Beaucoup d'enfants aiment aussi du pain ou du muesli avec du lait ou du yaourt, du fromage blanc aux fruits ou du yaourt, de préférence faits maison. Cela ne fait pas de mal si les plus petits reçoivent de temps en temps des pâtisseries, des gâteaux ou une petite portion de bonbons.

viande et saucisse

La viande une ou deux fois par semaine est importante pour la nutrition des enfants. Il contient du fer, qui peut être très bien utilisé, ainsi que de la vitamine B12 et des protéines de haute qualité ; Le porc est également riche en vitamine B1 et le bœuf est riche en zinc. La vitamine B12 aide à la formation des globules rouges et soutient le fonctionnement du système nerveux, la vitamine B1 prévient la maladie du béribéri (carence en thiamine) et aide l'organisme à traiter les glucides. Le zinc est important pour la croissance et le développement, renforce le système immunitaire, améliore la cicatrisation des plaies et le fonctionnement des sens.

Toute viande que vous utilisez doit être maigre. Essayez également d'utiliser principalement de la viande biologique. De cette façon, vous protégez votre enfant d'une consommation excessive de pesticides, d'antibiotiques et d'autres substances préoccupantes.

Le foie, en particulier le foie de porc, est particulièrement riche en fer, mais en raison de la pollution et de la teneur extrêmement élevée en vitamine A, il ne devrait pas être servi plus que toutes les deux semaines. Le foie ne convient pas du tout aux nourrissons, car les plus petits peuvent rapidement faire une overdose. Des doses excessives de vitamine A peuvent provoquer des nausées, des vomissements, une chute des cheveux et des troubles visuels. Un surdosage pendant la grossesse, par exemple avec des suppléments de vitamine A appropriés, peut entraîner des malformations chez les fœtus.

Vous ne devriez également apporter des saucisses à la table que de temps en temps, et si c'est le cas, alors des variétés faibles en gras. Ainsi, par exemple, préférez le jambon maigre au salami gras.

graisses et huiles

Les matières grasses sont importantes pour le développement des enfants, mais avec modération : de nombreux enfants et adultes consomment désormais beaucoup trop de matières grasses. Étant donné qu'une consommation prolongée et excessive de graisses peut entraîner l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, un régime pauvre en graisses est très important. Portez une attention particulière aux graisses cachées, telles que celles trouvées dans les aliments frits, les saucisses, les gâteaux, les autres pâtisseries ou la crème. Ceux-ci contiennent principalement des acides gras saturés, qui augmentent les taux de lipides sanguins (tels que les taux de cholestérol).

A la place des graisses animales, il est préférable d'utiliser des huiles végétales, par exemple de l'huile de colza, d'olive ou de tournesol (de préférence pressée à froid). On y trouve de grandes quantités d'acides gras insaturés (tels que l'acide linoléique et linolénique et l'acide oléique). Contrairement aux acides gras saturés (qui constituent la majeure partie de la plupart des graisses animales), ceux-ci sont facilement digestibles, abaissent le taux de cholestérol dans le sang et sont importants pour la structure et la fonction des cellules. Les acides gras insaturés sont en partie essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même, mais doit les obtenir à partir de la nourriture.

poisson

Les enfants et les adultes devraient manger du poisson au moins une fois par semaine. Il contient des acides gras précieux (acides gras oméga-3), qui sont notamment importants pour le développement du cerveau. De plus, les poissons (en particulier les poissons de mer, moins les poissons d'eau douce) fournissent au corps de l'iode - une carence peut entraîner une hypertrophie de la thyroïde.

La santé d'une farine de poisson dépend également de la préparation. Les bâtonnets de poisson populaires auprès de nombreux enfants sont déjà enrobés d'une panure riche en graisses et ne doivent donc pas être frits dans la poêle avec beaucoup de graisse. Il est préférable de le préparer sans matière grasse au four.

légumes et fruits

Les légumes et les fruits doivent être consommés quotidiennement. Leur effet bénéfique pour la santé est bien connu : ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que des fibres. Ces derniers stimulent la digestion et aident à soulager la constipation.

Si possible, utilisez des fruits et légumes bio et préparez-les idéalement crus. Si votre enfant n'aime pas du tout cela, vous pouvez le cuire à la vapeur ou le cuire d'une manière qui préserve les vitamines. Tout comme le reste des plats principaux, les légumes de saison sont savoureux - avec peu de sel mais beaucoup d'herbes.

Ne croyez pas que les seuls légumes frais sont ceux du marché. Souvent, il a déjà parcouru un long chemin, a été conservé au froid et devrait maintenant vous donner l'impression qu'il est fraîchement récolté. C'est une erreur. Les légumes surgelés sont beaucoup plus frais - mais malheureusement souvent plus chers - : parce qu'ils sont congelés immédiatement après la récolte, ils contiennent beaucoup plus de nutriments que les légumes "frais du marché" qui ont quelques jours ou même les aliments en conserve.

Au fait : les pois surgelés sont naturellement d'un vert si vif ; ils ne sont pas colorés. Leur couleur saine est obtenue en blanchissant les pois frais, c'est-à-dire en versant de l'eau chaude dessus afin de détruire les enzymes périssables. Les petits pois sont ensuite congelés immédiatement. Les pois en conserve, quant à eux, sont soumis à un traitement à ultra haute température et la couleur se décompose au cours du processus. Il ne reste que des pois gris-verts qui viennent d'être chauffés par choc.

En termes de fraîcheur et de teneur en nutriments, il en va de même pour les fruits surgelés que pour les légumes surgelés. Cependant, la perte de goût due à la congélation est souvent si importante et la durée de conservation des fruits si bonne que vous pouvez vous rabattre en toute confiance sur les fruits dans le magasin.

Sucre les fruits le moins possible. Souvent, il n'est pas du tout nécessaire d'ajouter un édulcorant à un dessert aux fruits. Ici aussi, vous devez tout préparer vous-même si possible. Si vous n'avez pas le temps d'éplucher et de hacher les fruits pour un fromage blanc, par exemple, vous pouvez utiliser un pot de confiture maison si vous en avez un. Un délicieux dessert peut être concocté en un rien de temps. Le yaourt pur peut également être raffiné de cette manière.

légumineuses

Pour que notre corps puisse construire sa propre protéine (telle que les protéines musculaires), il doit absorber des quantités suffisantes de certains éléments constitutifs des protéines (acides aminés) provenant des aliments. Les bons fournisseurs de ces acides aminés essentiels (vitaux) sont la viande, les produits carnés, les produits laitiers, les œufs et le poisson ainsi que les légumineuses riches en protéines telles que les haricots, le soja, les pois et les lentilles. Ils fournissent de nombreux acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Cependant, ils manquent de certains acides aminés (méthionine, cystine). Cela peut être compensé en combinant des légumineuses avec des céréales qui contiennent beaucoup de ces deux éléments constitutifs des protéines.

Les légumineuses ne sont pas seulement une source importante de protéines.Ils contiennent également des légumineuses, des fibres, des vitamines (en particulier des vitamines B) et des minéraux (tels que le potassium, le magnésium, le fer). L'organisme peut mieux utiliser le fer végétal en combinaison avec un aliment riche en vitamine C (fruits, légumes).

La teneur en glucides des légumineuses n'est que d'environ dix pour cent. La teneur en matières grasses est également très faible, avec une moyenne de moins d'un gramme pour 100 grammes de légumineuses. Le soja est une exception : 100 grammes d'entre eux contiennent environ cinq grammes de matières grasses.

Si vous voulez éviter les ballonnements après avoir mangé des légumineuses, voici quelques conseils :

• La plupart des glucides qui causent les gaz sont solubles dans l'eau. Faites donc bien tremper les légumineuses et longtemps avant de les utiliser. Vous jetez ensuite cette eau et faites bouillir les légumineuses dans de l'eau douce.
• De nombreuses épices réduisent les flatulences des légumineuses. Il s'agit notamment du thym, du basilic, du cumin, du fenouil, de la marjolaine, du romarin, de la coriandre, du carvi et de l'anis.

lait et produits laitiers

Le lait contient, entre autres, beaucoup de calcium, dont le corps a besoin pour des os solides. Si votre enfant n'aime absolument pas le lait, passez aux produits laitiers : le kéfir, le yaourt, le babeurre et le fromage sont également riches en calcium. Vous pouvez également "cacher" le lait de consommation, les produits laitiers et le fromage dans d'autres plats tels que les puddings, les sauces, les casseroles et les soupes.

Si votre enfant a une allergie au lait de vache ou ne tolère pas bien le lait, vous ne devez pas supprimer le lait sans remplacement. Votre pédiatre vous conseillera sur ce qu'il faut offrir dans ce cas.

Avertissement : Le lait n'est pas une boisson désaltérante appropriée et n'est pas une boisson. En raison de son contenu énergétique, il est considéré comme un aliment.

breuvages

Assurez-vous que votre enfant boit suffisamment - de préférence de l'eau du robinet, de l'eau minérale ou une tisane ou une tisane aux fruits non sucrée (éventuellement épicée avec des morceaux de fruits ou des quartiers de citron). Le café au malt, les jus de légumes et les spritzers de jus de fruits sont également appropriés pour se désaltérer (1 partie de jus de fruits 100 % pour 2 parties d'eau).

Les boissons riches en sucre (limonade, thé glacé, bière de malt, boissons aux jus de fruits, etc.) ainsi que les boissons contenant de la caféine et des édulcorants (cola, boissons mélangées à base de thé vert ou noir, café, etc.) ne conviennent pas.

La nourriture pour enfants - la meilleure alternative ?

Les aliments pour enfants sont à la mode. Si vous en croyez les fabricants, ils débordent littéralement de santé, sont "riches en vitamines et minéraux essentiels" et offrent "cette portion supplémentaire de lait" même en grignotant. Les emballages aux couleurs vives, souvent parsemés d'ajouts amusants tels que des autocollants ou des jouets, attirent les enfants. Aussi, presque aucun adulte ne peut résister à l'éblouissante démonstration de publicité et aux éternelles pleurnicheries des plus petits.

Mais ne vous laissez pas perturber. Plus la publicité est lumineuse et agressive, plus vous pouvez douter de sa véracité. Les aliments spéciaux pour enfants sont également généralement trop gras, trop sucrés et épicés avec des saveurs (artificielles) et d'autres additifs. Avant d'acheter, vous devez donc lire attentivement la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles sur l'emballage.

Dernier point mais non le moindre : les enfants n'ont pas besoin d'aliments spéciaux pour grandir et devenir forts.

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