zinc

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Croissance, cicatrisation, défense immunitaire - le zinc est impliqué dans de nombreux processus biologiques. Cependant, l'oligo-élément n'est stocké qu'en petite quantité dans l'organisme, c'est pourquoi un apport régulier par l'alimentation est important. Cela ne pose aucun problème en Allemagne : ceux qui ont une alimentation équilibrée consomment suffisamment de zinc. En savoir plus sur les divers effets du zinc dans le corps et les recommandations pour l'apport quotidien en zinc ici !

Qu'est-ce que le zinc

Le zinc est un oligo-élément vital. Il se produit dans la peau, les cheveux, les os, les yeux, le foie et dans les organes reproducteurs masculins. L'organisme ne peut pas produire lui-même l'oligo-élément et ne peut le stocker que pendant une courte durée et en très faible quantité (environ 2 mg). Le zinc doit donc être fourni de l'extérieur de façon régulière. Cela se fait généralement par l'alimentation - avec un régime alimentaire léger et complet selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), un apport suffisant en zinc n'est pas un problème.

Bon approvisionnement en zinc en Allemagne

Des études montrent que la population allemande est bien approvisionnée en zinc. L'une des raisons à cela est que les sols de ce pays contiennent une quantité relativement importante de zinc, qui se trouve dans les céréales, les légumineuses et les légumes cultivés. Cependant, le principal fournisseur de zinc est la viande (en particulier le bœuf, le porc et la volaille), que de nombreux Allemands consomment régulièrement.

Végétariens et végétaliens, attention

Les aliments végétaux tels que les légumes, les légumineuses et les céréales contiennent des quantités de zinc légèrement inférieures à celles de la viande. De plus, le corps ne peut absorber le zinc des produits à base de plantes que dans une mesure limitée. La raison en est le phytate qu'il contient également - une substance essentielle pour les plantes qui est nécessaire pour la photosynthèse, entre autres.

Dans l'intestin humain, cependant, le phytate se lie à divers micronutriments, dont le zinc. L'oligo-élément ne peut alors plus traverser la paroi intestinale dans le sang. Avec un régime purement végétal, jusqu'à 45 % de zinc en moins peut être absorbé qu'avec un régime mixte composé d'aliments à base de plantes et d'animaux. En conséquence, davantage d'aliments contenant du zinc doivent être consommés pour répondre à la demande.

Quelles tâches le zinc a-t-il dans le corps?

Le zinc est un composant important de nombreuses enzymes et est donc impliqué dans de nombreux processus biologiques dans le corps, par exemple :

Croissance cellulaire : Le zinc est important pour la division cellulaire.
Défense immunitaire : Le zinc soutient le système immunitaire. On dit également qu'il a un effet cicatrisant sur le rhume, mais cela n'a pas été prouvé scientifiquement.
Processus antioxydants : le zinc aide à lier les radicaux libres - des composés réactifs de l'oxygène qui peuvent endommager les cellules et le matériel génétique (ADN). Ils surviennent au cours de processus métaboliques normaux, mais aussi, par exemple, à travers les rayons UV et la nicotine.
Régulation de la glycémie : le zinc abaisse le taux de sucre dans le sang.
Formation du pigment sanguin rouge hémoglobine
Formation de sperme
Cicatrisation des plaies
Transport de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans le sang
Production d'hormones

Le corps a besoin de suffisamment de zinc pour que tous ces processus vitaux puissent se dérouler sans heurts.

Quel est le besoin quotidien en zinc ?

La quantité de zinc dont une personne a besoin chaque jour dépend de divers facteurs. La Société allemande de nutrition (DGE) tient compte de l'âge, du sexe et (chez l'adulte) de l'apport alimentaire en phytates dans ses recommandations d'apport quotidien en zinc.

Enfants et adolescents

Selon la DGE, les recommandations suivantes s'appliquent en ce qui concerne l'apport quotidien en zinc pour les enfants et adolescents :

âge	masculin	Femelle
0 à 3 mois	1,5 mg/jour
4 à 12 mois	2,5 mg/jour
1 à 3 ans	3mg/jour
4 à 6 ans	4 mg/jour
7 à 9 ans	6mg/jour
10 à 12 ans	9mg/jour	8mg/jour
13 à 14 ans	12 mg/jour	10mg/jour
15 à 18 ans	14mg/jour	11mg/jour

adulte

Chez l'adulte, l'âge ne joue plus un rôle au niveau des apports recommandés en zinc, mais de la proportion de phytate dans l'alimentation habituelle. La DGE distingue les apports faibles, moyens et élevés en phytates :

Faible consommation de phytate (330 mg de phytate par jour) : cela se produit lorsqu'une personne ne consomme qu'une petite quantité de produits à base de céréales complètes et de légumineuses et utilise principalement des sources de protéines animales (telles que la viande). Le zinc contenu dans les aliments peut alors être facilement absorbé.
Apport moyen en phytate (660 mg de phytate par jour) : On le trouve d'une part dans une alimentation saine - composée de sources de protéines animales (dont viande et poisson) ainsi que de produits céréaliers complets et de légumineuses - ainsi que dans une alimentation végétarienne ou régime végétalien, s'il est principalement très moulu, des produits céréaliers germés ou fermentés sont consommés.
Apport élevé en phytates (990 mg de phytate par jour) : il est administré lorsqu'une personne consomme beaucoup de produits à base de céréales complètes (en particulier les produits non germés ou non fermentés) et de légumineuses et couvre ses besoins en protéines exclusivement ou principalement par des produits à base de plantes (comme soja). La grande quantité de phytate ajoutée entrave l'absorption du zinc dans l'intestin.

Dans ce contexte, les recommandations suivantes concernant l'apport quotidien en zinc s'appliquent aux hommes, ainsi qu'aux femmes non enceintes et non allaitantes :

	Hommes	femmes
faible consommation de phytates	11mg/jour	7mg/jour
apport moyen en phytates	14mg/jour	8mg/jour
apport élevé en phytates	16mg/jour	10mg/jour

Le besoin en zinc est accru pendant la grossesse et l'allaitement, après tout, l'oligo-élément est important pour la croissance cellulaire et la division cellulaire, entre autres. Les recommandations suivantes s'appliquent donc ici (pour les femmes enceintes, selon le troisième trimestre de grossesse) :

	1er trimestre	2e et 3e trimestre	Allaitement maternel
faible consommation de phytates	7mg/jour	9mg/jour	11mg/jour
apport moyen en phytates	9mg/jour	11mg/jour	13mg/jour
apport élevé en phytates	11mg/jour	13mg/jour	14mg/jour

Aliments riches en zinc

En ce qui concerne l'approvisionnement en zinc, les amateurs de viande peuvent s'en réjouir : le bœuf, le porc et la volaille contiennent une quantité particulièrement importante d'oligo-élément. D'autres aliments d'origine animale, tels que le fromage et les œufs, sont également de bonnes sources de zinc. Mais les végétariens et les végétaliens peuvent également sécuriser leur approvisionnement en zinc avec des moyens simples.

Vous pouvez lire quels aliments sont bons pour l'approvisionnement en zinc dans l'article Zinc - Food.

Comment se manifeste une carence en zinc ?

En règle générale, le corps reçoit suffisamment de zinc de la nourriture pour répondre à ses besoins quotidiens. C'est pourquoi la carence en zinc se produit rarement, du moins dans les pays industrialisés - par exemple, lorsque l'absorption des oligo-éléments est altérée en raison d'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin. Dans de tels cas, la carence en zinc peut se manifester sur la peau (modifications inflammatoires, altération de la cicatrisation) ou dans le système de défense immunitaire (sensibilité accrue aux infections). Ensuite, il peut être utile de prendre du zinc comme complément alimentaire.

Vous pouvez en savoir plus sur les signes et les facteurs de risque de carence en zinc et les options de traitement dans l'article Carence en zinc.

Comment s'exprime un excès de zinc ?

Trop de zinc est plus probable qu'une carence en zinc, du moins dans ce pays. En effet, la ration journalière recommandée est généralement prise avec de la nourriture sans aucun problème. Mais de nombreuses personnes utilisent également du zinc sous forme de compléments alimentaires - pour compenser un prétendu manque d'approvisionnement, dans la conviction qu'elles « font quelque chose de bien pour elles-mêmes » ou dans l'espoir de garder les rhumes et autres à distance.

Dans de tels cas, un surdosage peut survenir rapidement - avec des conséquences non négligeables. Parce que le zinc, un métal lourd, peut provoquer des symptômes d'intoxication à fortes doses tels que :

la nausée
Des crampes d'estomac
Perte d'appétit
goût métallique dans la bouche
la diarrhée
mal de tête

De plus, des doses élevées de zinc peuvent nuire à l'absorption du cuivre. Cela peut entraîner une carence en cuivre dans le corps - avec comme conséquences possibles une anémie et des troubles neurologiques.

Dans ce contexte, l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande une valeur maximale de 6,5 mg de zinc pour les compléments alimentaires. De plus, tous les produits contenant plus de 3,5 mg de zinc devraient avoir une étiquette incitant les consommateurs à consommer moins d'aliments contenant du zinc tout en les ingérant. Cela devrait éviter une offre excédentaire de zinc.

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