Régime alimentaire pendant la grossesse

Nicole Wendler est titulaire d'un doctorat en biologie dans le domaine de l'oncologie et de l'immunologie. En tant que rédactrice médicale, auteur et relecteur, elle travaille pour divers éditeurs, pour lesquels elle présente des problèmes médicaux complexes et étendus de manière simple, concise et logique.

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Avec une bonne nutrition pendant la grossesse, les femmes peuvent contribuer au développement sain de leur enfant. Cependant, vous n'êtes pas obligé de manger pour deux - la grossesse n'augmente que très peu vos besoins caloriques. Mais il est important d'apporter des aliments sains et nutritifs à la table. Lisez ici ce que vous devriez considérer en matière de nutrition pendant la grossesse !

De combien de calories une femme enceinte a-t-elle besoin ?

Pendant la grossesse, les besoins énergétiques quotidiens augmentent - mais seulement à partir du quatrième mois et pas particulièrement : à la fin de la grossesse de seulement 10 pour cent. Cela signifie qu'une femme enceinte a besoin d'environ 2300 kilocalories par jour. Par rapport à une femme non enceinte, c'est 300 kilocalories de plus par jour, ce qui correspond à un sandwich au fromage ou un yaourt aux fruits. En moyenne, cependant, chaque Européen consomme environ 3 400 kilocalories par jour, ce qui est nettement plus que ce dont une femme enceinte a besoin.

Besoin accru de vitamines & Co.

Un apport suffisant en protéines, minéraux, vitamines et oligo-éléments est plus important que les besoins énergétiques légèrement accrus. Vous n'avez plus à manger pendant la grossesse, mais seulement mieux, plus équilibré et plus sain. Vous nourrissez également votre enfant et lui fournissez des nutriments grâce à votre circulation. Vous devez donc vous assurer que la nourriture est de haute qualité lors de la sélection et de la préparation des aliments !

Grossesse : Planifiez bien votre alimentation !

Vous ne savez pas si vous mangez déjà raisonnablement ? Ensuite, le petit plan nutritionnel suivant vous aidera à passer une grossesse et un accouchement bien soignés :

• Mangez beaucoup de fruits et légumes (cinq portions* par jour) ainsi que des produits à grains entiers et des pommes de terre (si possible à chaque repas). Buvez beaucoup de boissons hypocaloriques (deux verres par repas et répartis tout au long de la journée).
• Consommez avec modération des viandes faibles en gras (trois à quatre portions par semaine), des poissons de mer gras (deux portions par semaine) et des produits laitiers faibles en gras (trois portions ou verres par jour).
• Mangez de petits produits tout préparés, des aliments riches en matières grasses, du « fast food » (seulement occasionnellement) et des sucreries (environ une poignée par jour).

* Une portion est la quantité qui peut tenir dans votre main.

Vous devez également vous assurer de manger régulièrement et de toujours préparer vos aliments aussi frais que possible. Préférez les huiles végétales aux graisses animales. Si vous êtes malade le matin ou si votre tour de taille augmente, des repas plus petits étalés sur la journée sont utiles (trois repas principaux et deux entre les repas) pour répondre aux besoins nutritionnels.

Alimentation saine - grossesse sans pilules vitaminées & Co.?

Vous pouvez vous offrir, à vous et à votre enfant, une alimentation équilibrée pendant la grossesse. Dans le cas de l'acide folique et de l'iode, cependant, l'approvisionnement alimentaire ne couvre pas les besoins. La prudence est également de mise en ce qui concerne l'apport en fer pendant la grossesse : une alimentation avec des aliments riches en fer (brocoli, chou frisé, viande maigre…) ne suffit pas dans certains cas à combler les besoins.

Dans l'ensemble, l'apport des nutriments suivants est particulièrement critique pendant la grossesse :

Acide folique

Les femmes enceintes ont besoin d'environ 50 pour cent de plus d'acide folique que les femmes non enceintes. En cas d'apport insuffisant, le risque de malformations sévères chez l'enfant (anomalie du tube neural, « dos ouvert ») augmente. Il est donc important de prendre de l'acide folique dès le début de la grossesse - si vous souhaitez tomber enceinte, même avant. Les femmes enceintes doivent prendre un comprimé par jour contenant au moins 0,4 milligramme d'acide folique. Une alimentation riche en acide folique pendant la grossesse aide également. Il y a beaucoup d'acide folique dans les légumes verts (choux de Bruxelles, brocoli, pois), les produits à grains entiers, les légumineuses, l'orge, le soja, les jaunes d'œufs, le riz et les fruits.

iode

Une carence en iode augmente également la probabilité d'une malformation chez l'enfant. Pour un développement physique et mental sain de l'enfant, 100 à 150 microgrammes (µg) d'iodure par jour suffisent. Le sel de table iodé est utile, mais il ne faut pas en consommer plus de quatre grammes par jour. Les poissons de mer, les fruits de mer et les produits laitiers sont de bonnes sources naturelles d'iode. Cependant, les poissons de mer et les fruits de mer ne doivent être consommés qu'avec modération - ils sont souvent contaminés par des métaux lourds tels que le mercure.

Si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, il est important de discuter avec votre médecin pour savoir si et combien d'iode supplémentaire vous pouvez consommer.

fer à repasser

Pendant la grossesse, la quantité de sang augmente et avec elle les besoins en fer de la future mère. Contrairement à l'iode et à l'acide folique, une alimentation riche en fer permet souvent d'éviter les carences pendant la grossesse. Le principal fournisseur de fer est la viande. Mais les légumineuses et les produits à grains entiers contiennent également beaucoup de fer. Les betteraves, les fraises, les abricots et le millet sont de bonnes sources de fer sans viande. La vitamine C favorise l'absorption du fer. Par conséquent, combinez toujours les aliments contenant du fer avec des fruits et des légumes à forte teneur en vitamine C, tels que des légumes de chou, des poivrons ou des oranges (y compris le jus d'orange).

Dans le cadre des bilans de santé préventifs, votre gynécologue contrôlera régulièrement la concentration en fer dans votre sang. Si, malgré une alimentation riche en fer, une carence survient pendant la grossesse, le médecin vous prescrira un complément en fer.

Nutrition spéciale pendant la grossesse

Tu ne manges pas de viande ? Abandonnez-vous le poisson ? Ou mangez-vous même végétalien? Si vous souhaitez continuer un régime spécial pendant la grossesse, vous devez toujours en informer votre gynécologue.

Végétariens

Les végétariens qui consomment suffisamment d'aliments riches en protéines et de produits laitiers (lacto-ovo végétariens) sont généralement bien approvisionnés en nutriments importants. Cependant, éviter la viande peut entraîner une carence en fer. Le fer est un minéral important pour le développement sain de votre bébé. En tant que végétarien, vous devez donc faire particulièrement attention à obtenir suffisamment de fer à partir d'aliments sans viande. Vous devez donc toujours combiner les produits à grains entiers avec des fruits ou des légumes riches en vitamine C. Si votre gynécologue détermine une carence en fer, des suppléments de fer peuvent être nécessaires.

Si vous ne mangez pas de poisson, il se peut que vous manquiez d'importants acides gras oméga-3. L'apport quotidien de 200 mg de DHA - un acide gras oméga-3 à longue chaîne - serait alors recommandé.

Végétalien

Les experts ne sont toujours pas d'accord sur la dangerosité d'un régime sans produits d'origine animale pour l'enfant à naître :

Certaines sociétés professionnelles considèrent qu'un régime végétalien n'est pas adapté pendant la grossesse, car il pourrait y avoir des risques considérables pour la santé de l'enfant. Ils ne consomment peut-être pas suffisamment de calcium, de fer, de vitamine B12 et de vitamine D3.

Selon l'American Dietetic Association (ADA) et les Diététistes du Canada, DC, il n'y a rien contre un régime végétalien (ou végétarien) bien planifié pendant la grossesse. Les deux organisations soulignent cependant que l'administration de compléments alimentaires peut être nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels recommandés dans des cas particuliers.

Il est important d'éviter la malnutrition pendant la grossesse dans tous les cas. Car cela recèle de graves risques pour la santé, notamment pour le développement du système nerveux de l'enfant. Il est donc essentiel que vous informiez votre gynécologue si vous envisagez un régime végétalien pendant la grossesse.

Qu'est-ce que les femmes enceintes ne sont pas autorisées à manger ou à boire ?

La grossesse, c'est aussi éviter l'un ou l'autre aliment ou nourriture de luxe afin de ne pas nuire à l'enfant :

Alcool pendant la grossesse

Bière ou vin - chaque gorgée d'alcool est nocive pour l'enfant. Il n'y a pas de limite sans risque. L'alcool pénètre rapidement dans la circulation de l'enfant par le cordon ombilical. Là, il faut un certain temps pour que l'alcool se décompose à nouveau car les organes du fœtus ne sont pas encore complètement développés. Les conséquences peuvent être une naissance prématurée ou une fausse couche, des handicaps mentaux et physiques. La forme la plus grave de méfaits liés à l'alcool chez les enfants est appelée syndrome d'alcoolisme foetal (SAF). Elle se caractérise par diverses malformations et troubles du développement.

Il faut donc absolument éviter l'alcool pendant la grossesse ! Les sucreries, les pralines, les jus de fruits, les produits de boulangerie, la bière de malt et même la bière sans alcool peuvent contenir de petites quantités d'alcool. Le contenu ici est si faible qu'il n'y a aucun risque de nuire à votre enfant s'il est consommé occasionnellement.

Au cours des premières semaines, vous ne savez généralement rien de la grossesse en cours. Si vous avez consommé de l'alcool pendant cette période, ne vous inquiétez pas. Au cours du premier mois, le principe dit du tout ou rien s'applique. Les cellules embryonnaires sont omnipotentes dans cette phase précoce, ce qui signifie qu'elles peuvent encore se développer en n'importe quelle cellule et compenser les perturbations mineures. Si le défaut est grave, il conduit à une fausse couche. La consommation d'alcool devient critique à partir de la cinquième semaine ; puis le développement des organes commence chez l'enfant à naître.

Lait cru, sushi et salami

La grossesse est parfois associée à des complications comme un accouchement prématuré ou des malformations. La cause peut être des infections alimentaires (toxoplasme, listeria, salmonelle). Ces germes se retrouvent principalement sur les aliments crus d'origine animale, qui ne doivent donc pas être consommés pendant la grossesse. Concrètement, il s'agit principalement de :

• viande insuffisamment cuite
• poisson cru mariné en saumure ou poisson fumé à froid (hareng salé, filets de truite, saumon fumé, sushi)
• oeufs crus
• Lait cru

Nous déconseillons également le jambon cru, le saucisson au thé, la viande et le salami pendant la grossesse. Aussi, ne mangez pas de fromage au lait cru. Il en va de même pour les aliments à base d'œufs crus (comme la mayonnaise ou le tiramisu). Par mesure de sécurité, vous devez toujours laver soigneusement les fruits et légumes avant de les consommer.

Cola pendant la grossesse

Comme le café, le cola contient de la caféine stimulante. Cela inhibe l'absorption du fer et augmente la pression artérielle. La caféine atteint également l'enfant à naître via le placenta et y est également efficace. Par conséquent, ne buvez que de petites quantités de boissons caféinées comme le café, le thé vert, le thé noir ou le cola pendant la grossesse. Les femmes enceintes sont complètement déconseillées d'utiliser des boissons énergisantes contenant de la caféine.

Un autre argument contre la consommation excessive de cola est sa forte teneur en sucre.

Réglisse pendant la grossesse

La glycyrrhizine contenue dans la réglisse (racine de réglisse) est soupçonnée d'influencer négativement le développement de l'enfant. Il augmente la pression artérielle et rend potentiellement le placenta plus perméable au cortisol, l'hormone du stress. Chez les enfants dont les mères avaient régulièrement mangé de la réglisse pendant la grossesse, les valeurs de cortisol étaient significativement plus élevées que chez les enfants dont les mères n'avaient pas consommé de réglisse lorsqu'elles étaient enceintes. Même si les relations exactes ne sont pas claires, vous devriez limiter la consommation de réglisse pendant la grossesse. Les médecins mettent explicitement en garde les femmes enceintes contre la consommation excessive et régulière de réglisse.

Grossesse : attention aux épices ?

Certaines herbes et épices, comme les clous de girofle, le persil et la cannelle, peuvent provoquer le travail en grande quantité. Cependant, il n'y a aucun danger avec des quantités normales pour assaisonner les aliments.

Il existe une autre raison pour laquelle la cannelle ne doit pas être consommée en grande quantité. La cannelle dite casse en particulier contient beaucoup de coumarine - une substance aromatisante qui, même en petites quantités, peut causer des dommages au foie chez les personnes sensibles. Il y a moins de coumarine dans la cannelle de Ceylan (plus chère).

Grossesse : interdiction du foie et du saucisson de foie ?

La grossesse s'accompagne souvent de fringales pour certains aliments. Le foie frais ne devrait pas en faire partie, car il contient beaucoup de vitamine A. Cela peut être nocif pour l'enfant, surtout au cours du premier trimestre de la grossesse.

La saucisse de foie, en revanche, contient beaucoup moins de vitamine A et peut être consommée occasionnellement. C'est aussi un produit carné cuit et non un saucisson cru qu'il faut éviter pendant la grossesse (ex : saucisson au thé ou salami).

Sucrer la grossesse avec du miel ?

Pour les enfants de moins d'un an, le miel est dangereux car il peut contenir des spores de la bactérie Clostridium botulinum se propager dans les intestins de l'enfant et conduire au botulisme infantile. Cependant, il n'y a rien à craindre pendant la grossesse. Votre flore intestinale vous protège vous et votre enfant.

En relation avec le miel, les taux parfois élevés d'alcaloïdes pyrrolizidiniques (PA) sont souvent évoqués. Mais ne vous inquiétez pas trop : le miel d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud est particulièrement contaminé, alors que le miel européen est moins pollué.

Grossesse : polluants dans les champignons, les abats et le thon

La grossesse est une phase dans laquelle il faut éviter une alimentation plus polluée que d'habitude - pour le bien de l'enfant, mais bien sûr de la mère aussi. Vous pouvez réduire votre absorption de polluants en :

• Lavez ou épluchez toujours soigneusement les fruits et légumes
• Ne mangez des champignons sauvages qu'en petite quantité (cadmium, mercure, radionucléotides !)
• Ne consommez que rarement des abats - en particulier ceux d'animaux sauvages - (métaux lourds !)
• ne pas consommer plus de 20 grammes de graines de lin par jour (cadmium !)
• Mangez rarement du thon et autres poissons prédateurs pendant la grossesse (mercure !)

En général, le poisson contient des nutriments importants et est donc recommandé pour les femmes enceintes. Cependant, certains poissons accumulent du mercure dans la chaîne alimentaire. Partout en Europe, des teneurs maximales d'un milligramme de mercure par kilogramme de poisson sont autorisées. Les poissons prédateurs en bout de chaîne alimentaire sont particulièrement pollués, comme le thon, l'anguille, le brochet, le sébaste, le flétan et l'espadon. Le mercure peut traverser la barrière hémato-encéphalique et le placenta et causer de graves dommages au développement du système nerveux chez l'enfant à naître. Par conséquent, qu'il soit frais ou en conserve, limitez la consommation de thon.

Grossesse : les graines de pavot sont-elles nocives ?

Le BfR déconseille la consommation excessive d'aliments contenant des graines de pavot. La raison en est la teneur parfois élevée en alcaloïdes tels que la morphine et la codéine, qui sont utilisés en médecine pour soulager les douleurs intenses. Dans les aliments riches en graines de pavot, la quantité de morphine peut parfois se situer dans la plage thérapeutique. Cependant, il n'y a aucun danger avec un rouleau de graines de pavot, par exemple.

Alimentation pendant la grossesse : comment prévenir les allergies chez l'enfant ?

En modifiant l'alimentation pendant la grossesse et en évitant certains aliments, vous ne pouvez pas prévenir d'éventuelles allergies chez l'enfant. La consommation régulière de poisson de mer riche en graisses devrait cependant avoir un effet préventif contre les allergies. Vous pouvez également réduire les risques d'allergies de votre enfant en adoptant une alimentation aussi équilibrée et variée que possible pendant la grossesse.

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