Exercices de pleine conscience

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Les exercices de pleine conscience sont des exercices dans lesquels on forme une expérience consciente. Ils devraient aider à réduire le stress. Comme vous n'avez généralement pas besoin d'aides, elles peuvent être facilement intégrées dans la vie quotidienne. Vous trouverez ici des instructions spécifiques pour les exercices de pleine conscience et découvrez pour qui la formation à la pleine conscience est utile.

Que sont les exercices de pleine conscience ?

Les exercices de pleine conscience sont diverses techniques qui entraînent la conscience de soi et réduisent le stress. L'objectif est de développer une attitude plus ouverte et de vivre l'« ici et maintenant » de manière plus consciente. La pleine conscience dans ce contexte signifie la volonté d'accepter ce qui est sans évaluer ou éviter les sentiments et les pensées. Les exercices de pleine conscience sont très importants dans le bouddhisme, par exemple sous forme de méditation de pleine conscience.

Beaucoup de gens ont du mal à se concentrer sur les exercices de pleine conscience au début - ils doivent d'abord apprendre le principe de la pleine conscience.

Il existe différentes variantes de l’entraînement à la pleine conscience. Vous pouvez faire les exercices vous-même. En groupe, un formateur prend généralement en charge les conseils et guide les participants tout au long de l'exercice.

Quand faites-vous des exercices de pleine conscience ?

La thérapie de pleine conscience peut être utilisée comme mesure de soutien pour diverses maladies mentales. Certains thérapeutes recommandent des exercices de pleine conscience pour la dépression, les épisodes dépressifs, les troubles anxieux, le burn-out et les addictions. Certaines procédures psychothérapeutiques intègrent également des exercices de pleine conscience, notamment dans la thérapie des patients présentant un trouble borderline (trouble de la personnalité émotionnellement instable).

Les exercices de pleine conscience pour les maladies mentales ne peuvent remplacer une thérapie médicale ou psychothérapeutique. C'est juste un soutien.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience convient également aux personnes en bonne santé qui subissent beaucoup de stress au quotidien et souhaitent le réduire un peu. En principe, tout le monde peut essayer de gérer le stress grâce à la pleine conscience - mais il est important que vous soyez ouvert à la méthode et que vous preniez les exercices au sérieux.

Que faire des exercices de pleine conscience ?

Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience. Vous trouverez ci-dessous des instructions pour quelques exercices sélectionnés.

Assis tranquillement

Rester immobile est un exercice de pleine conscience simple avec méditation sur la respiration qui ne nécessite aucune aide. Trouvez un endroit calme pour cela et adoptez une posture droite - que ce soit sur un oreiller au sol, une chaise ou le canapé, c'est à vous de décider. Gardez les yeux ouverts et regardez droit devant vous.

Essayez maintenant d'être conscient de votre respiration, par exemple en comptant l'inspiration et l'expiration ou en accompagnant mentalement vos respirations de « in » et « d'expiration ». N'évaluez pas les autres pensées qui surgissent - laissez-les passer puis revenez à la méditation de respiration consciente.

Faites l'exercice pendant au moins huit minutes. Les personnes expérimentées peuvent également s'entraîner à rester assis tranquillement plus longtemps.

Méditation en marchant

La méditation en marchant vient du bouddhisme zen et est également connue sous le nom de Kinhin. Elle est souvent réalisée après des méditations assises et est destinée à desserrer à nouveau les articulations. Assurez-vous de maintenir la pleine conscience acquise dans l'exercice précédent. Prenez conscience du mouvement de marche, sentez vos pieds toucher et rouler.

Le rythme de marche est individuel, mais vous commencez généralement par une marche rapide, qui est ralentie après quelques tours. Vous pouvez placer vos mains détendues sur votre corps ou sur votre dos sous votre poitrine, la tête légèrement inclinée.

Percevoir et décrire des objets

Ce sont des exercices de pleine conscience pour les groupes. Ils peuvent être exécutés aussi bien assis que debout.

Le leader distribue d'abord divers objets simples, par exemple des pierres, des noix ou des plumes. Chaque membre du groupe doit ensuite décrire son sujet dans son esprit. Vous devez vous donner suffisamment de temps et mentionner de petites choses ou des choses qui sont considérées comme allant de soi sur l'objet reçu. Maintenant, vous pouvez également percevoir l'objet consciemment, par exemple en le touchant aveuglément, en étant conscient de ce qu'il ressent sur la peau ou en le sentant.

Photographie mentale

Cet exercice de pleine conscience peut être particulièrement bien réalisé dans la vie de tous les jours car il ne nécessite aucune aide et ne prend que quelques minutes. Pour ce faire, fermez les yeux et déplacez-vous lentement à l'intérieur de la pièce ou du paysage. Si vous ouvrez maintenant les yeux pendant un bref instant, imaginez que vous photographiez le moment avec vos yeux.

En se concentrant sur les instantanés imaginaires, cet exercice est également adapté pour briser les cercles pesants de la pensée et de la noirceur. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience utilise donc cet exercice, par exemple, dans le traitement des patients borderline.

Documentation interne et évaluation de ce qui a été vécu

Dans cet exercice très simple, vous devez prendre du recul mental dans une situation que vous venez de vivre et analyser votre réaction à ce que vous avez vécu : Observez ce que vous ressentez ou pensez à ce moment-là, comment vous évaluez quels aspects et ce que cela déclenche en toi.

Informations complémentaires : Bodyscan

Le scan corporel est utilisé pour améliorer la conscience corporelle. Avec son aide, une meilleure relation entre le corps et l'esprit doit être apprise et renforcée. Comment fonctionne le Bodyscan et quand il est utilisé peut être lu dans l'article Bodyscan.

Quels sont les risques des exercices de pleine conscience ?

Les exercices de pleine conscience ne sont pas une intervention médicale. Les exercices eux-mêmes sont totalement sans risque. Cependant, les patients atteints de maladies mentales peuvent parfois être dépassés par la mise en œuvre, de sorte que les conseils d'un thérapeute ont du sens pour eux, du moins au début.

Que dois-je considérer après les exercices de pleine conscience ?

Les exercices de pleine conscience, si vous les pratiquez régulièrement et sérieusement, peuvent vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Essayez de conserver l'expérience consciente acquise pendant l'entraînement afin d'obtenir le plus grand effet possible.

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