Vitamine D

et Martina Feichter, rédactrice médicale et biologiste

Carola Felchner est rédactrice indépendante au service médical de et conseillère certifiée en formation et nutrition. Elle a travaillé pour divers magazines spécialisés et portails en ligne avant de devenir journaliste indépendante en 2015. Avant de commencer son stage, elle a étudié la traduction et l'interprétation à Kempten et à Munich.

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Martina Feichter a étudié la biologie avec une spécialité pharmacie à Innsbruck et s'est également immergée dans le monde des plantes médicinales. De là, il n'était pas loin d'autres sujets médicaux qui la captivent encore à ce jour. Elle a suivi une formation de journaliste à l'Académie Axel Springer de Hambourg et travaille pour depuis 2007 - d'abord en tant que rédactrice et depuis 2012 en tant que rédactrice indépendante.

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Le terme vitamine D désigne un groupe de vitamines liposolubles importantes pour l'équilibre calcique et la minéralisation des os. Le corps peut absorber la vitamine par les aliments et la produire lui-même à l'aide de la lumière du soleil. Ici, vous pouvez lire tout ce que vous devez savoir sur le sujet : À quoi sert la vitamine D ? De combien de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ?

Qu'est-ce que la vitamine D

À proprement parler, la vitamine D n'est pas une vraie vitamine. Selon la définition, les vitamines sont des composés organiques vitaux que le corps doit absorber régulièrement avec de la nourriture car il ne peut pas les produire ou ne peut pas les produire en quantité suffisante. Cependant, cela ne s'applique pas à la vitamine D : avec une exposition suffisante au soleil, le corps peut produire lui-même la plupart des vitamines dont il a besoin (80 à 90 pour cent). À environ 10 à 20 pour cent, l'alimentation ne représente qu'une proportion relativement faible de l'apport en vitamine D.

Le précurseur hormonal (prohormone) serait en fait le nom le plus approprié pour la vitamine D. Le corps la convertit en une hormone appelée calcitriol. C'est la forme biologiquement active de la vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D3 ?

Le terme collectif vitamine D comprend plusieurs composés liposolubles. L'un d'eux est la vitamine D3, également appelée cholécalciférol ou colécalciférol. Il est converti en l'hormone active calcitriol dans le foie et les reins. De plus, le corps peut convertir la vitamine D3 en une forme de stockage, appelée calcifédiol (également 25-hydroxy-vitamine D ou 25-OH-vitamine D).

La vitamine D2, également appelée ergocalciférol, appartient également au groupe des vitamines D. Il est converti en la forme la plus efficace de vitamine D3 dans le corps.

Production de vitamine D avec l'aide du soleil

Le corps peut produire de la vitamine D dans la peau en utilisant les rayons UV-B du soleil. C'est le lieu de la production de vitamine D par l'organisme (synthèse endogène). La vitamine D résulte de deux étapes préalables : la provitamine D3 (produite dans le foie à partir du cholestérol) est transformée en prévitamine D3 dans la peau sous l'action des rayons UV-B. Celle-ci est ensuite également convertie en vitamine D3 à l'aide de la lumière UVB.

En hiver, cependant, le rayonnement solaire sous nos latitudes est trop faible pour une production suffisante de vitamine D dans la peau. L'organisme se rabat alors - si disponible - sur la vitamine D3 stockée sous forme de calcifédiol. Les magasins sont principalement situés dans les tissus musculaires et adipeux.

Quelles sont les tâches de la vitamine D dans le corps ?

La fonction principale de la vitamine D dans le corps se situe au niveau des os :

La vitamine D (plus précisément : le calcitriol) favorise la formation et la maturation des cellules souches osseuses. Il régule également l'absorption du calcium dans l'intestin et favorise l'incorporation du calcium et du phosphate dans les os (minéralisation) - les os deviennent durs et forts. De plus, le calcium et le phosphate font également partie de dents solides.

Autres effets, mais pas encore scientifiquement prouvés de la vitamine D :

• Renforcement du système immunitaire, à la fois dans la défense contre les agents pathogènes et dans l'inhibition des réactions immunitaires excessives (utile dans les maladies auto-immunes telles que le diabète de type 1 et la sclérose en plaques)
• Renforcement des muscles
• Effet protecteur pour les cellules nerveuses du cerveau
• effet positif sur le système cardiovasculaire
• Réduction des maladies vasculaires
• Effet protecteur contre le cancer
• Protection contre le rachitisme (c'est pourquoi donner de la vitamine D aux bébés est si important)
• effet positif sur le psychisme

Quel est le besoin quotidien en vitamine D ?

La Société allemande de nutrition (DGE) estime les besoins en vitamine D à partir d'un an de vie à 20 microgrammes (µg) de vitamine D par jour, selon la DGE.

Voici à quel point l'apport en vitamine D devrait être élevé en l'absence de la propre synthèse de l'organisme selon la DGE :

âge	Apport de vitamine D en l'absence de synthèse endogène (en µg/jour)
jusqu'à 12 mois	10
1 à 14 ans	20
15 à 64 ans	20
à partir de 65 ans	20
Femmes enceintes	20
Allaitement maternel	20

Pour prévenir le rachitisme, les nourrissons (c'est-à-dire les enfants jusqu'à l'âge de 1 an) reçoivent régulièrement un supplément de vitamine D. Cela garantit que les besoins en vitamine D sont réellement satisfaits, que l'enfant soit allaité ou non et que le corps produise lui-même de la vitamine D. Au cours de la deuxième année de vie, les enfants devraient toujours recevoir la préparation de vitamine D pendant les mois d'hiver.

Chez les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes, il peut également être nécessaire d'apporter de la vitamine D séparément : Entre octobre et mars, le corps ne peut pratiquement pas produire de vitamine D car le soleil est trop faible et la peau nue est à peine exposée à la lumière en raison de les basses températures le feront. Il est alors dépendant de la vitamine D stockée. Mais si les réservoirs de stockage ne sont pas remplis en été (par exemple parce que vous n'êtes pas assez exposé au soleil), les choses vont se resserrer. Une alimentation avec les aliments habituels ne peut pas compenser le déficit, car elle apporte beaucoup trop peu de vitamine D (environ 1 à 2 µg pour les enfants, 2 à 4 µg de vitamine D par jour pour les adolescents et les adultes). Par conséquent, la carence en vitamine D est répandue dans notre partie du monde. Dans ce cas, la DGE recommande de prendre une préparation à base de vitamine D. Avant, les enfants devaient prendre de l'huile de foie de morue, riche en vitamine D naturelle. De nos jours, il existe des préparations prêtes à l'emploi (par exemple des comprimés, des gouttes) sans goût avec de la vitamine D pour petits et grands.

Les végétaliens sont particulièrement sensibles à une pénurie s'ils ne restent pas au soleil. La vitamine D ne se trouve en quantité significative que dans très peu d'aliments d'origine végétale, par exemple dans certains champignons comestibles et dans la margarine enrichie en vitamine D.

Mot-clé solarium

Pendant la saison froide, de nombreuses personnes comptent sur la capacité de leur peau à produire des quantités suffisantes de vitamine D en visitant le solarium. Au lieu de cela, ils risquent de développer un cancer de la peau :

L'intensité des rayons UV-B dans les solariums est à peu près la même ou légèrement inférieure à celle du soleil de midi dans la région méditerranéenne du milieu de l'été. Cela peut donc être beaucoup trop fort pour les peaux d'Europe centrale. De plus, l'intensité du rayonnement UV-A dans les solariums est jusqu'à six fois plus élevée qu'à la lumière du soleil (avec les autobronzants pour le visage même jusqu'à dix fois plus élevée). Ce type de rayonnement ne peut pas être utilisé dans le corps pour produire de la vitamine D. Au contraire, cela peut même favoriser la dégradation de la vitamine D, ce que suggèrent les recherches scientifiques. Mais surtout, le rayonnement UV-A intensif dans les lits de bronzage augmente le risque de cancer de la peau. Si vous allez au solarium pour la première fois à un jeune âge (moins de 35 ans), le risque du dangereux cancer de la peau noire est presque doublé.

Les experts déconseillent donc d'aller au solarium pour prévenir les carences en vitamine D !

Vitamine D : aliments riches en contenu

Même si notre alimentation contribue peu à l'apport de vitamine D, il faut veiller à ce qu'il y ait un apport suffisant dans l'alimentation. Vous pouvez découvrir quels aliments ont des valeurs importantes en vitamine D dans l'article Aliments à haute teneur en vitamine D.

Comment se manifeste une carence en vitamine D ?

Une exposition insuffisante au soleil peut être à l'origine d'une carence en vitamine D ainsi que d'un trouble du métabolisme de la vitamine D. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet et sur les conséquences possibles dans l'article Carence en vitamine D.

Comment se manifeste un surdosage en vitamine D ?

Comme une carence, trop de vitamine D peut avoir de graves conséquences. Cependant, il n'y a pratiquement pas d'excès par exposition au soleil ou par l'alimentation. La situation est différente avec les suppléments de vitamine D. Vous pouvez en savoir plus sur les effets secondaires d'un apport élevé en vitamine D dans l'article Vitamine D : Surdosage.

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