Arrêter de fumer : garder du poids

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Beaucoup de gens craignent que dès qu'ils disent adieu aux cigarettes, ils prennent du poids. Cela peut être évité avec un peu de planification. Si vous prenez du poids légèrement, gardez à l'esprit qu'un à deux kilos de plus est nettement moins nocif pour la santé que fumer.

Alternatives saines

Les raisons pour lesquelles les fumeurs pèsent généralement moins que les non-fumeurs ne sont que partiellement connues. La nicotine supprime l'appétit. Il augmente également le taux métabolique basal du corps, mais seulement légèrement d'environ 150 à 200 kilocalories par jour ou 25 grammes de graisse.

Cela peut être facilement compensé après avoir arrêté de fumer, par exemple en grignotant un fruit ou un yaourt au lieu de chocolat ou de chips, en buvant de l'eau au lieu d'alcool ou en étalant simplement du beurre en fines couches au lieu de généreusement.

Les muscles sont un plus

Garder le poids sous contrôle est encore plus facile avec l'exercice. Une demi-heure de marche rapide par jour consomme environ 200 kilocalories, soit à peu près l'équivalent de 20 cigarettes auparavant. Le sport n'est pas seulement bon pour les kilos, il améliore également le bien-être, réduit le stress et est bon pour l'ennui. Ceux qui s'entraînent régulièrement obtiennent également plus de muscles. Et les muscles consomment de l'énergie même au repos. Par conséquent, le taux métabolique basal augmente, le métabolisme est activé et le corps brûle plus de calories.

Nourriture agréable

Les sens de l'odorat et du goût se réveillent seulement deux jours après avoir arrêté de fumer. De plus, l'appétit n'est plus artificiellement supprimé. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les anciens fumeurs mangent parfois plus. Ou peut-être avez-vous toujours fumé une cigarette après un repas et sans ce rituel, vous continuez à manger jusqu'à ce que tout soit hors de votre assiette. Pour éviter cela, vous devez immédiatement retirer toutes les assiettes, casseroles et assiettes de la table lorsque vous vous sentez rassasié.

L'astuce est de manger plus souvent mais peu. C'est ainsi que vous évitez les fringales. Nous recommandons trois collations plus grosses et deux à trois petites collations par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais ce n'est pas le cas. Il s'agit de contrôler l'appétit, pas la quantité de nourriture. Essayez ce qui suit :

• Au lieu de manger un sandwich, du yaourt et des fruits pour le déjeuner, vous ne devriez manger que le petit pain.
• Mangez du yaourt et des fruits le matin et l'après-midi, respectivement.
• Vous devriez toujours avoir à la maison : des bananes, des oranges, des pamplemousses, du yogourt allégé, etc. Cela aidera à soulager la sensation de faim en rentrant à la maison.
• Ne faites pas vos courses l'estomac vide - si vous avez faim, vous aurez du mal à résister à la tentation.

Les glucides sont importants

Les glucides devraient constituer l'essentiel de votre alimentation, c'est-à-dire plus de 50 pour cent de votre apport calorique quotidien. Ceci est recommandé par la Société allemande de nutrition (DGE). Le cerveau est même dépendant des glucides comme seule source d'énergie.

Mais évitez les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre ménager, de sucre de raisin et de malt (dits glucides simples). Il en va de même pour le miel et le sirop. Ces sucres sont absorbés relativement rapidement par l'intestin dans le sang et provoquent une augmentation rapide et brutale de la glycémie. En réponse, le pancréas libère l'hormone insuline. Il fait passer le sucre en contrebande dans les cellules du corps - le taux de sucre dans le sang chute à nouveau. Cette hypoglycémie vous donne à nouveau faim après peu de temps.

Les glucides complexes sous forme de produits amylacés riches en fibres tels que le riz complet, le pain et les nouilles, les légumineuses, les légumes et les pommes de terre sont donc bien plus adaptés. L'amidon, longue chaîne constituée de nombreuses particules de sucre de raisin, est progressivement dégradé dans l'intestin. Le glucose individuel est absorbé lentement et uniformément dans le sang, ce qui signifie que la sensation de satiété dure plus longtemps. Le fructose dans les fruits et le sucre du lait dans le lait et les produits laitiers provoquent également une augmentation lente de la glycémie. Vous devez donc inclure ces produits riches en vitamines et minéraux dans votre alimentation en abondance.

Les petits péchés sont corrects

Pour certaines personnes, la nourriture devient un substitut au tabagisme quotidien. Fumer 20 cigarettes par jour signifie déplacer votre main vers votre bouche environ 200 fois - il n'est donc pas surprenant que la personne en question porte à sa bouche un gâteau, des bonbons ou des chips après avoir arrêté de fumer. Si vous faites de même, trouvez un substitut de cigarette pour votre bouche que vous pouvez mâcher. Cela peut être une sucette (sans sucre !), un chewing-gum, des morceaux de carotte, etc. Les cure-dents le font aussi, si nécessaire. Si votre envie de sucreries devient irrésistible : choisissez des bonbons, des gommes au vin ou de la réglisse qui contiennent au maximum 2 g de matières grasses/100 g. C'est meilleur que le chocolat, qui contient beaucoup de matières grasses.

Ne pensez pas : "Je n'ai pas le droit de le faire"

S'interdire strictement tous les desserts et saucisses n'est pas une bonne idée. Il est difficile pour la tête de gérer les mots « non » et « pas ». Si vous essayez de ne pas penser à la nourriture, vous obtiendrez exactement le contraire, c'est-à-dire de continuer à y penser tout le temps. Et ça donne encore plus faim. Les premières sensations de faim sont un signe que vous avez besoin d'une collation saine. Dans ce cas, ne serrez pas les dents pour ne pas avoir à manger, mais prenez plutôt un fruit par exemple.

Ces conseils vous aideront peut-être à mieux gérer votre poids. Mais le plus important est de ne pas paniquer si vous prenez quelques kilos après avoir arrêté de fumer. Vous devriez devenir considérablement en surpoids pour atteindre un risque pour la santé similaire à celui du tabagisme.

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